آیا شما هم گاهی از خودتان می‌پرسید: «نکند دارم زیادی درباره‌ی این موضوع فکر می‌کنم؟» یا حتی به این فکر افتاده‌اید که شاید دچار بیش‌فکری (overthinking) شده باشید؟ واقعیت این است که هیچ معیار مشخص و استانداردی وجود ندارد که تعیین کند چه مقدار فکر کردن به یک مسئله «زیادی» محسوب می‌شود، و البته کمتر کسی با این نظر مخالفتی دارد که اندیشیدن دقیق، بهتر از تصمیم‌گیری عجولانه است. اما پرسش مهم اینجاست: از کجا بفهمیم که داریم بیش از حد به چیزی فکر می‌کنیم؟ بیایید ببینیم متخصصان در این‌باره چه می‌گویند.
دکتر فی بگاتی، متخصص مغز و اعصاب، در مصاحبه‌ای می‌گوید: «من فکر کردن را استفاده از انرژی ذهنی برای حل یک مسئله یا تصمیم گرفتن تعریف می‌کنم. وقتی مقدار نامتناسبی از این انرژی صرف یک موضوع می‌شود، به‌ویژه اگر پیامدهای آن کم‌اهمیت باشد، با پدیده‌ی بیش‌فکری روبه‌رو هستیم.» او ادامه می‌دهد: «تفکری که در خدمت حل مسئله باشد، هدف‌مند و نتیجه‌محور است. اما بیش‌فکری، مسیری متفاوت را طی می‌کند. در آن، افکار ما بیش‌ازحد گسترده و پراکنده می‌شوند و ما را گرفتار نشخوار ذهنی درباره‌ی جزئیات کم‌اهمیت، احتمالات دور از ذهن، یا نگرانی‌های بی‌پایان می‌کنند، بی‌آنکه به راه‌حلی مشخص یا نتیجه‌ای آرامش‌بخش برسیم.»
دکتر بگاتی می‌گوید که حتی تصمیم‌هایی که قرار است لذت‌بخش باشند، اغلب بیش‌ازحد مورد تحلیل و بررسی قرار می‌گیرند. بر اساس یک پژوهش، ۸۴ درصد از مردم حتی هنگام برنامه‌ریزی برای تعطیلات خود، دچار سردرگمی و ناتوانی می‌شوند.
دکتر بگاتی همچنین تفاوت بیش‌فکری با خیال‌پردازی را چنین توضیح می‌دهد: «خیال‌پردازی هرچند ممکن است بی‌هدف باشد، اغلب حس خوبی در ما ایجاد می‌کند و می‌تواند آرامش‌بخش باشد. در حالی‌که بیش‌فکری ذهن را خسته می‌کند و معمولاً احساس فرسودگی و بی‌انرژی بودن به‌جا می‌گذارد.»
او درباره‌ی پیامدهای بیش‌فکری هشدار می‌دهد: «این پدیده می‌تواند پیامدهای جدی به همراه داشته باشد، از جمله خستگی ذهنی و اختلال در خواب، به‌ویژه وقتی ذهن نمی‌تواند آرام بگیرد و خاموش شود. افکار ما تأثیر مستقیمی بر وضعیت روانی و جسمی ما دارند و وقتی بیش‌فکری به اضطراب و استرس منجر شود، سطح هورمون کورتیزول، هورمون استرس بدن، افزایش می‌یابد که هم سلامت روانی و هم سلامت فیزیکی ما را تهدید می‌کند.»
علل بیش‌فکری چیست؟
اما ریشه‌های بیش‌فکری از کجا می‌آیند؟ دکتر فی بگاتی در این‌باره توضیح می‌دهد: «بیش‌فکری هم می‌تواند نوعی راهبرد بقا باشد و هم پاسخی به اضطراب. از دیدگاه تکاملی، مغز ما طوری شکل گرفته که برای افزایش شانس بقا، تمام پیامدهای احتمالی یک موقعیت را پیش‌بینی کند. این توانایی در گذشته‌های دور، در مواجهه با خطرهای واقعی، نقش نجات‌بخشی داشته است.» اما او اضافه می‌کند: «در دنیای امروز، ما اغلب در موقعیت‌های خطرناک واقعی قرار نداریم، ولی همچنان این الگوی فکریِ باستانی را به‌طور نادرست به‌کار می‌گیریم؛ مثلاً با مرور چندباره‌ی یک اتفاق، نگرانی افراطی درباره‌ی نتایج کم‌اهمیت، یا تحلیل بیش‌ازحد واکنش‌های دیگران. این نوع تفکر معمولاً در افرادی که با اضطراب دست‌و‌پنجه نرم می‌کنند، بیشتر دیده می‌شود و می‌تواند پاسخی غیرارادی به احساس ناامنی یا ترس درونی باشد.»
راهکارهایی برای کاهش بیش‌فکری
در این‌جا چند راهکار ساده برای کمک به افراد با بیش‌فکری آمده است:
۱. برای فکر کردن حد بگذارید
کلید رهایی از بیش‌فکری در این است که بدانید تنها در موارد کمی است که تصمیم شما واقعاً سرنوشت‌ساز است. مثلاً رستورانی که انتخاب کرده‌اید، آن حال‌وهوایی را ندارد که اگر آن یکی رستوران را انتخاب می‌کردید، خب که چه؟
قبل از تصمیم‌گیری، اگر پیامدها طولانی‌مدت نیستند، مدت زمان مشخصی برای فکر کردن تعیین کنید. برای مثال نیم ساعت وقت می‌گذارم برای انتخاب رستوران. بعد از گرفتن تصمیم، یا اگر شرایط خارج از کنترل شماست، مهم است که برای فکرهایتان حد و مرز بگذارید. اختصاص دادن «زمان نگرانی» در روز می‌تواند کمک کند این روند ادامه‌دار نشود.
۲. انرژی ذهنی‌تان را مدیریت کنید
تصمیمات مهم را زمانی بگیرید که بیش‌ترین انرژی ذهنی را دارید. برای تصمیمات کم‌اهمیت‌تر، از رویکرد «به‌اندازه‌ی کافی خوب» استفاده کنید. یعنی اگر یک گزینه با معیارهای شما همخوانی دارد، آن را انتخاب کنید و ادامه دهید تا از فرسودگی بیش‌فکری جلوگیری شود.
در عین حال، فراموش نکنید که مغز ما از انتظار هم لذت می‌برد. مثلاً لحظه‌به‌لحظه‌ی رسیدن به تعطیلات یا برنامه‌ریزی برای یک رویداد می‌تواند به‌اندازه‌ی خود آن لحظه هیجان‌انگیز باشد. از این حس انتظار به نفع خودتان استفاده کنید، مثلاً فهرستی از کارهای جالبی که می‌توانید بعد از رسیدن به مقصد یک مسافرت انجام دهید، تهیه کنید یا گفت‌وگوهایی که در ذهن‌تان دارید یادداشت کنید و در زمان مناسب مرورشان کنید تا روند برنامه‌ریزی به جای بردن شما به سمت بیش‌فکری و استرس، کاری هیجان‌انگیز شود.
۳. ذهن‌آگاهی را تمرین کنید
«اگر در چرخه‌ی بیش‌فکری گرفتار شدید، جهت دادن افکارتان به سمت چیز دیگری می‌تواند مفید باشد. به‌جای اینکه مدام در یک حلقه‌ی تکراری بمانید که الگوهای ناسالم را در مغز تقویت می‌کند، ذهن خود را منحرف کنید. در کوتاه‌مدت، تکنیک‌هایی مثل تمرین ذهن‌آگاهی، نفس عمیق کشیدن یا مشغول شدن به یک فعالیت می‌توانند به شکستن چرخه‌ی بیش‌فکری کمک کنند.
بخوانید: چگونه «مدیتیشن» کنیم: راهنمای گام به گام برای شروع مدیتیشن
۴. مغزتان را دوباره تربیت کنید
پرت کردن حواس در بلندمدت مؤثر نیست. چرا که بیش‌فکری در مغز الگوهایی ایجاد می‌کند، شبیه عضله‌ای که کاملا تمرین داده شده است. برای تغییر این الگوها زمان لازم است، اما تغییر ممکن است.
تغییر الگوی بیش‌فکری، شامل شناسایی محرک‌ها، تمرین شفقت با خود، و به چالش کشیدن الگوهای منفی فکری از طریق تکنیک‌های رفتاری-شناختی است تا بتوان عادت‌های بیش‌فکری را کاهش داد.
در درمان شناختی-رفتاری، هدف بازآفرینی عادت‌ها از طریق تغییر افکار است. هرچند بهترین روش انجام آن با کمک درمانگر است، اما شما می‌توانید از خودتان بپرسید: چه چیزهای کوچکی من را وارد چرخه‌ی بیش‌فکری می‌کند؟ مثلاً، آیا یک روز سخت کاری باعث می‌شود شب قبل از جلسه با رئیسم بی‌خواب شوم؟ آیا تردید در رابطه باعث می‌شود تصمیمات روزمره برایم خیلی سنگین به نظر برسد؟
تعمق روی بیش‌فکری می‌تواند باعث شود بهتر بخوابید، احساس سبکی بیش‌تری کنید، و انرژی بیش‌تری برای کارهای مهم زندگی داشته باشید. مگر ما همین را نمی‌خواهیم؟
شاید برایتان جالب باشد بدانید
یکی از قدرتمندترین روش‌ها برای مهار بیش‌فکری، فقط در دو کلمه خلاصه می‌شود: به جای گفتن «اگه فلان بشه چی؟» بگویید «ببینیم چی میشه». افرادی که بیش‌فکری می‌کنند، مدام از خود می‌پرسند «اگه...؟»، سؤالی که هیچ‌وقت پاسخ دقیقی ندارد. اگر متوجه شدید که چنین فکری به سراغتان آمده است، سعی کنید فوراً آن را با «ببینیم چی میشه» جایگزین کنید، این جمله به شما کمک می‌کند از فلج تحلیلی به سمت پذیرش حرکت کنید. فرض کنید باید در محل کار یک ارائه‌ی مهم بدهید، اما مدام فکر می‌کنید: «اگه حرفام یادم بره چی؟ اگه مخاطب با حرفام مخالف باشه چی؟»
در عوض، به خودتان بگویید: «می‌دونم برای این ارائه وقت گذاشتم و آماده‌ام، حالا ببینیم چی میشه.» گفتن «اگه...؟» ذهن را باز نگه می‌دارد، در حالی که «ببینیم چی میشه» گفت‌و‌گوی درونی ذهن را خاموش می‌کند. این جمله پایان‌بخش است. و معنای ضمنی آن این است که شما کارهای لازم را انجام داده‌اید، فکر کرده‌اید، تحلیل کرده‌اید و آماده شده‌اید. حالا وقتش است ببینید همه‌ی این آمادگی‌ها، در کنار شرایط پیش‌آمده، چه نتیجه‌ای به همراه خواهد داشت و فکر کردن بیشتر به آن کمکی نمی‌کند.
پس جمله نجات‌بخش «ببینیم چی میشه!» را فراموش نکنید.
