آیا تا به حال پیش آمده است که از خودتان عصبانی شوید، خود را سرزنش کنید و در درون، خود را به خاطر کاری که انجام داده‌اید و از آن پشیمان هستید، تنبیه کنید؟ سخت‌گیری با خود آسان است. اما اگر راه بهتری وجود داشته باشد، چه؟ ما اگر بتوانیم نقص‌های خود را بپذیریم و خود را ببخشیم، در واقع در حال تمرین «شفقت به خود» هستیم. این کار اغلب دشوارتر از آن است که به نظر می‌رسد، اما با روش‌های مناسب، می‌توان آن را به یک عادت پایدار تبدیل کرد.
مفهوم شفقت به خود توسط دکتر کریستین نف، دانشیار دانشگاه روانشناسی آموزشی دانشگاه تگزاس به ادبیات روانشناسی مثبت معرفی شده است. برخی از کتاب‌های او به فارسی هم ترجمه شده‌اند. داشتن شفقت نسبت به خود به این معناست که بتوانیم در شرایط ناخوشایند، به گونه‌ای با خود رابطه برقرار کنیم که بخشنده، پذیرنده و محبت‌آمیز باشد.
نباید از یاد برد که شفقت به خود و مهربانی با خود دو مفهوم مجزا در حوزه خودمراقبتی و سلامت روان هستند که گاهی معادل یکدیگر در نظر گرفته می‌شوند اما تفاوت‌هایی با هم دارند و درک این تفاوت‌ها می‌تواند به افراد کمک کند تا رویکرد جامع‌تری برای خودمراقبتی داشته باشند. مهربانی با خود، بیش‌تر به معنای صحبت و رفتار با خود به شیوه‌ای محبت‌آمیز است. شفقت به خود، شامل این مهربانی است، اما فراتر از آن، شامل تلاش برای پذیرش خود به عنوان یکی از نوع بشر و همچنین، داشتن رویکرد ذهن‌آگاهانه به وضعیت احساسی خود است.
درباره مهربانی با خود بیش‌تر بخوانید: همین امروز با خودت مهربان باش
مهربانی با خود به عنوان یکی از اجزای شفقت به خود، به معنای نشان دادن محبت و درک نسبت به خودمان، به جای انتقاد کردن یا قضاوت سختگیرانه است. وقتی که در کاری شکست خورده یا آسیب دیده‌ایم، می‌توانیم به جای سرزنش و قضاوت خود، با گرمی و صبر با خود رفتار کنیم.به طور خلاصه، نشان دادن مهربانی به خود به این معناست که حتی زمانی که نتوانسته‌ایم انتظارات‌مان از خودمان را برآورده کنیم، ارزش خود را بدون قید و شرط، خواه از طریق شیوه رفتار با خودمان یا حتی فقط مدیریت افکارمان در نظر بگیریم
و فراموش نکنیم.
چند مثال شفقت به خود که از مهربانی با خود ناشی می‌شود:
برخی از رفتارهایی که می‌توانید تمرین کنید و در مواقع دشوار انجام دهید:
بخشی از چیزی بزرگتر بودن، یک مفهوم رایج در ادبیات روانشناسی مثبت است و سال‌هاست که بر نیاز به ارتباطات به عنوان بخشی از طبیعت انسان تاکید شده است. «وضعیت انسانی مشترک» به این معناست که تجربیات فردی خود را به عنوان بخشی از تجربه گسترده‌تر انسان ببینیم، به جای اینکه خود را از دیگران جدا و مجزا احساس کنیم.
بخشی از این مفهوم، شامل پذیرش و بخشش خود به خاطر نقص‌هایمان است. پذیرش اینکه ما مثل هر انسان دیگر کامل نیستیم، و زمانی که به خودمان به خاطر داشتن محدودیت‌ها سخت نمی‌گیریم، و به جای اینکه خود را عقب بکشیم یا ایزوله کنیم، به این می‌اندیشیم که دیگران نیز در برخی مواقع همین احساس را دارند، و به یاد می‌آوریم تنها نیستیم و این به معنی شفقت به خود است.
رفتارهایی که نشان‌دهنده درک ما از وضعیت انسانی مشترک‌مان است:
ذهن‌آگاهی به عنوان نقطه مقابل اجتناب یا درگیری بیش از حد با افکار است. این مفهوم شامل شناخت و نام‌گذاری افکار خود به جای واکنش به آن‌ها است. زمانی که نسبت به خود شفقت داریم، از افکار و احساسات آسیب‌زای خود آگاه هستیم بدون اینکه اهمیت آن‌ها را با تکرار ذهنی زیاد کنیم. در عوض، تعادل مثبتی بین دو سر طیف (توجه اغراق‌آمیز به این افکار از یک سو و اجتناب از احساسات و تجربیات دردناک در سمت دیگر) ایجاد می‌کنیم.
رفتارهایی که نشان‌دهنده تلاش ما برای داشتن رویکردی ذهن‌آگاهانه است:
بنابر آنچه گفته شد، شفقت به خود به حفظ یا تلاش برای دستیابی به یک تعادل بین این سه طیف برمی‌گردد: از خود مهربانی تا خود قضاوتی؛ از پذیرش وضعیت انسانی مشترک تا انزوا؛ و بین اجتناب تا توجه بیش از حد به افکار و احساسات.
دکتر کریستین نف می‌گوید که «با شفقت به خود می‌پذیریم که این لحظه دردناک است و در پاسخ، خود را با مهربانی و مراقبت در آغوش می‌گیریم و به یاد می‌آوریم که نقص، بخشی از تجربه مشترک انسانی ما است.»
تمرین شفقت به خود روش‌های مشخصی دارد که در کتاب‌ها و دیگر منابع موجود در دسترس هستند. ما برخی از این موارد را این‌جا آورده‌ایم:
۱- با خودتان مانند یک دوست رفتار کنید.
یک نقطه شروع خوب این است که به این فکر کنید که چگونه با کسانی که برایتان مهم هستند رفتار می‌کنید. ما معمولا وقتی نمی‌توانیم درد و ناراحتی دیگران را از بین ببریم، وجود آن را تأیید می‌کنیم و با این روش از آن‌ها حمایت می‌کنیم تا به جلو حرکت کنند. در همین زمینه:
۲- افزایش خودآگاهی
روش دیگر به افزایش خودآگاهی خصوصا نسبت به شیوه گفتگوی ما با خودمان مربوط می‌شود. آگاه شدن از روایت‌های درونی‌مان نقطه شروع مثبتی برای تغییر گفت‌وگوی درونی است:
۳- تمرین‌های ذهن‌آگاهی
تحقیقات نشان داده‌اند که تمرین‌های ذهن‌آگاهی مانند یوگا و تنفس عمیق می‌توانند در هر زمان و هر مکان انجام شوند و روش‌های خوبی هستند برای متمرکز شدن در لحظه. آن‌ها به مشاهده کردن احساسات و تمایلات بدون قضاوت یا زیاد فکر کردن کمک می‌کنند.
۴- سعی نکنید خیلی سریع و یک بار برای همیشه خود را قضاوت کنید
نکته دیگر این است که فرض نکنید که شما همیشه به یک روش خاص رفتار می‌کنید. برای مثال نگویید «من همیشه در ترافیک عصبی و ضد اجتماع می‌شوم». اجازه دهید که این امکان که گاهی اوقات به طریقی متفاوت رفتار کنید برایتان وجود داشته باشد.
۵- بازیابی چشم‌انداز
این نکته به تمرین پذیرش «وضعیت مشترک انسانی» برمی‌گردد:
